12个超燃动作,带你练出公狗腰!

12个动作组成训练

让你虐出公狗腰来

俄罗斯转体

(Russian twist)

目标锻炼部位:腹斜肌

动作要领:把注意力集中在腰腹,同时腰腹收缩扭动你的身体两次,直▉到你的手臂与地面平行,同时呼气。

平板支撑

(plank)

目标锻炼部位:核心整体

动作要领:肘关节和肩关节与身∈体保持直角,在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂۩๑支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下Ф,保持身体挺直。

仰卧屈膝提髋

*

(hip raise∷)

目标锻炼部位:下腹部

动作要领:平躺在地板上,两侧手臂放于身体两旁,膝盖稍稍弯曲,用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米,停留一秒。

仰卧交替触踝

(alternating heel t℡ou⿰ch)

目标锻炼部位:腹内外斜肌

动作要领:平躺,脚与膝盖弯曲在地板上,紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝,左右交替进行。

坐姿剪刀式踢腿

(seated sci◈ssor kick)

目标锻炼部位:腹直肌

动作要领:背部向后倾斜并保持◣平坦,手掌撑地,双腿ↈ伸直并且离开地面,交替上举和平移,过程中双腿不能够接触地面。

仰卧触踝

(heel touch)♦

目标锻炼部位:≈腹直肌上部

动作要领:Б平躺,两脚平放于地面上,∫膝关节弯曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛$骨离开地面,重复用手触摸脚踝。

平板撑上推

(plaйnk ste卌p-up)

目标锻炼部位:核心整体

动作要领:呈标准平板撑姿势,然后一只手掌撑地,撑起一边身体,直至手臂伸直,۩紧接着另外一只手做Π同样动作,双臂撑直后,按动作顺序返回标准平板撑姿势,重『复进行。

平板撑爬行

(p▪lank¤ walk-out)

目标锻炼部位:核心整体ⓞ

动作要领:呈标准平板撑姿势,肘部先╝后抬起并往前挪,双脚配合移动,前后进行,◢移动过程中,腹部用力,背部保持平坦。

Σ

交叉摸膝卷腹

(cross crunch)

目标ↁ锻炼部位:腹内外斜肌 + 腹直肌下部

动作要领:平躺,两脚平放于地面上,〗膝关节弯曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌触摸相反方向的膝盖,左右交替进行。

自行车…卷腹

(ξbicycle crunch)

目标锻炼部位:腹内外斜肌

动作要〥ぷ领:仰卧,双腿抬离地面,双■膝弯۞曲,双手掌心放于耳后。将⿻左腿抬向腹┌部的☼同时,抬起上半身,调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起,身体稍微向右侧扭转,用左肘去贴近右膝★。然后换腿做同样动作。

臀桥

(glute bridge)

目标锻炼部位:臀大肌

动作要领:仰卧屈膝,臀部向上发力,以肩和上背⊙为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向┎上抬起,直到整个躯干从肩ぁ部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保ю持静止,小腿也不可主动移动。

鸟狗式ō

(alternating bird dog)

目标锻炼部位:核心整体

动作要领:膝盖跪│┃地,大腿与地板垂直,双手贴Ⅶ地,张开距离与肩膀同宽,同时举起左手和右腿,向外伸展打直,左右换边交替进行。

 

 
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